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4 Dicas para sentir de facto as costas a trabalhar no Puxador ao Peito

Decerto já depararam-se ao fazer exercícios de costas mas não estarem a sentir as costas a trabalhar ou mesmo a zona dorsal a ficar congestionada !

A seguir tem alguns conselhos para fazer correctamente este exercício de costas e senti-las a trabalhar e não os bíceps ou o antebraço...

1. É necessário ter uma boa barra obliqua para fazer o puxador ao peito ou a elevação do corpo na barra por exemplo, que ajuda na posição das mãos pois estas não deveriam estar perpendiculares ao braço para não machucar os pulsos mas sim num ângulo mais aberto.

2. É preciso colocar as mãos de forma correcta na barra, ou seja se vai fechar muito a sua pega irá usar mais os bíceps em cerca de 70% ao fazer o movimento de tracção da barra para o seu corpo, ou seja, estará errado se quiser trabalhar bem os dorsais.

Se afastar muito os braços e manter uma pega demasiado aberta, também irá usar os bíceps quase em cerca de 50% mas lembro que você quer trabalhar os dorsais pelo menos neste exercício a 90% já que é impossível os 100% porque usamos sempre vários grupos musculares para realizar este exercício, como os bíceps, deltóide posterior, antebraço, abdominais, etc...

A pega correcta deve ser um pouco mais larga do que a largura dos seus ombros ou seja, pegue a barra na largura dos seus ombros e depois afaste cerca de um palmo ou palmo e meio, para mim eu prefiro um palmo para alguns alunos meus poderá ser um palmo e meio, e embora aparente pouca a diferença.

Mas faça o exercício o sinta o que está a trabalhar e vai ver que é diferente.

3. A dica mais importante.

Quando está a fazer este exercício, o puxador de dorsal ao peito, as suas mãos estando colocadas na barra deve exercer a tracção em todos os dedos para puxar a barra à excepção de um, o indicador.

Como se tirasse o dedo do gatilho de um revolver, deixe o dedo esticado ou semi flectido, e não faça pressão na barra.

É que pressionando os indicadores na barra estará a usar muito mais os bíceps e desta forma conseguimos um menor isolamento do grande dorsal.

Desta forma a tracção exercida na barra irá congestionar muito mais o seu grande dorsal e assim fará de uma maneira talvez semelhante ao que fazia antes mas muito diferente do que estava a fazer, e assim trabalha de facto o que você pretende. Experimente e depois diga me.

4. Para quebrar a tradição.

Deixe de fazer o puxador de dorsal atrás da cabeça. Quando você puxa a barra se possível olhe para um espelho a seu lado ou olhe para alguém que esta a fazer este exercício de forma errada e repare...

Quando puxa a barra atrás da cabeça está a colocar os ombros demasiado atrás do seu tronco e os rotadores do ombro estão sobre demasiada pressão porque se você neste momento puxar o braço para trás como se fosse fizesse o puxador irá sentir o ombro a estirar imenso, agora imagine quando este está a auxiliar o grande dorsal com 50 kilos por exemplo. Errado.

Outro problema neste exercício são as costas que estão normalmente em hiperlordose, aquela curvatura natural, lordose, que todos nós temos na região lombar irá acentuar puxando a barra atrás da cabeça neste exercício a colocar uma pressão anterior extra nas vertebras lombares, o que é totalmente desaconselhável.

Limite-se a fazer apenas o puxador de dorsal ao peito com cerca de 10 a 15 graus de inclinação para trás e contraindo sempre a zona abdominal para manter as costas direitas.

Com estas dicas espero que comece a encarar a musculação de forma a que sinta o que está a trabalhar e a questionar-se que músculos está a trabalhar, e não uma actividade física em que apenas levanta alguma quantidade de peso.

No próximo artigo ensinarei a fazer, fundos, para triceps ou peito da melhor maneira, fique a espera.

Por Marcelo Barros