18 dicas para começar a correr hoje

Aprenda aqui como correr...

Deixe de fazer marcha rápida...

É bom lembrar que em 10 minutos de marcha rápida você gasta 59 calorias e se correr gastará cerca de 110 calorias por 10 minutos, assim é de facto a corrida o melhor exercício para perder calorias e consequente perda de peso.

Se não treina há pelo menos 8 semanas não deverá correr a qualquer velocidade mesmo lenta que seja mas sim apenas fazer a marcha rápida e só depois então seguir as regras seguintes.

Para iniciar-se a correr deve seguir pelo menos estas seis regras para não sofrer quaisquer lesões:

- 1 . Um Solo macio. Deve escolher uma passadeira macia, como se tivesse a correr em relva, pois assim o impacto será menos, se começar a correr no exterior, opte pela relva ou terra e não pela estrada que obriga a maior pressão osteo-articular

- 2. A Inclinação do corpo. Se corre na passadeira deve sempre colocar cerca de 1% de inclinação desta forma, não estará a correr com o seu corpo perpendicular ao solo mas sim um pouco inclinado à frente. Costumo dar o exemplo que não deve correr como o "Tom Sawyer" de peito levantado, mas sim de facto inclinado para  afrente pois obriga a dar o próximo passo senão irá cair. Se lembrar-se dos atletas de maratonas por vezes estão tão inclinados para a frente que parece que vão desistir e já estao muito cansados mesmo, embora possa ser verdade tambem, esta inclinação fará com que sejam obrigados a dar o proximo passo e assim são levados pelo peso do próprio corpo para frente.

Desta forma é diminuida a curva natural da região lombar e reduzirá o impacto nesta zona aliviando possiveis dores de costas que poderiam surgir senão tivesse cuidado com esta inclinação.

- 3. Os braços devem estar sempre dobrados a 90 graus e deve balanceá-los bem para a frente e para trás conforme a sua passada. Se reparar cerca de 30% do seu esforço na corrida é realizado pelos braços. Se tentar manter os braços quietos durante a corrida verá que será necessário movimentar mais as pernas tornando a corrida mais dificil, ou seja os braços ajudam imenso na passada da corrida, quanto maior for o balancear, maior será a sua passada.

- 4. O Salto. Repare que quando corre deverá saltar o menos possivel pois quanto mais saltar enquanto corre, mais impacto irá colocar nos seus tornozelo, jelhos, costas, etc. Assim, mantenha os pés mais junto ao solo possivel.

- 5. A respiração. Um dos factores mais importantes, tentem por cada 2 passos inspirar 2x, e por cada 2 passos, expirar 2x . Ou seja, quando está a correr deverá fazer, inspira, inspira, expira, expira, e assim sucessivamente ao rito dos seus proprios passos, isto fará com q o cansaço respiratório seja menor e haja uma rápido renovação de ar.

- 6. Qual a velocidade ? Deve iniciar a corrida a mesma velocidade que faz a marcha rápida ou seja nas primeiras duas semanas corra apenas a velocidade de 6 ou 7 km/h e não mais para habituar as suas articulações a esta nova actividade. Quando quiser, aumentar mais a velocidade não o faça para além dos 9 km/h , eu desaconselho mais do que isto, pois o importante é correr e não é necessário muito rápido pois irá cansar se mais depressa, e se num carro você usar sempre rotações mais altas a vida do motor não irá ser longa, portanto a velocidade entre os 6 e os 7 km/h para pessoas com mais de 45 anos e os 7 a 9 km/h para pessoas até aos 45 anos acho o suficiente, ou seja, o importante é correr por isso corram mas devagar.

- 7. Deve e tem que ter um corpo tonificado.  Se já treina a cerca  de 8 semanas musculação e cardiovascular e apresentar um bom tónus muscular nos quadriceps, região lombar e dorsal, já tem o apoio desta massa muscular e assim não irá esforçar demasiado as articulações pois esta já tem o apoio da devida tonificação muscular. Caso não faça musculação pelo menos 2x por semana ocorre em risco de lesão por isso, muita cautela.

- 8. A ajuda e a importância do seu Personal Trainer. Supervisão, Motivação e correcção.  São três grandes razões para ter a mim ou um colega meu pelo menos uma aula por semana a seu lado. Se tiver qualquer problema osteo-articular, respiratório ou cardiovascular, poderá seguir estas opiniões neste artigo mas sempre com a supervisão de um personal trainer a seu lado. Pois assim, pode conferir se está a fazer tudo correcto e fazer o treino de musculação prescrito com o objectivo que prefere.

- 9. O rolar dos pés no solo. Na corrida, o pé quando toca no solo, deverá primeiro assentar o calcanhar, depois o meio do pé  e só depois descolar a biqueira do pé do solo. Para assim ao realizar a passada deste modo irá amortecer muito mais o impacto ao solo e diminuir a pressão nas articulações. Poderá sentir o grupo muscular, Gémeos, um pouco mais influente no exercício, porque de facto este esta a realizar uma das suas funções, que é o amortecer o peso do seu corpo no solo.

- 11. Usar apenas calçado de corrida. O calçado para correr deverá ser apenas usado ténis de classificação "Running" , todos os outros ténis não apresentam as qualidades necessária para a corrida e poderão causar lesões nas articulações. Nunca usar ténis que servem apenas para passear, ou jogar futebol salão, ou basquetebol, ou para jogar ténis, etc. Ou seja você nunca viu um carro de fórmula um com pneus de jipe, ou vice versa, pois o nosso calçado é tão essencial para nós, e se não o tiver, é preferível não correr. Quando ensino os meus alunos a correr, só o faço, se tiverem de facto uns bons ténis caso contrário, nego a fazê-lo.

- 12. O som dos seus passos. O som emitido pela sua passada a correr deverá ser mínimo, seja na rua ou numa passadeira, quanto mais barulho você fizer na passada mais impacto as suas articulações e a sua coluna vertebral irá sofrer, ou seja, deverá correr em "Pezinhos de lã" sem fazer barulho, quem ganha com todas estas cautelas é você.

- 13. A Progressão da corrida. Explico sempre aos meus alunos que devemos começar pelo principio, verdade ? Ou seja, no primeiro dia nao vao correr logo meia hora, mas apenas 15 minutos, sendo um minuto a andar e outro a correr alternadamente, na segunda semana, aumenta para dois a correr um a andar, na terceira semana para tres a correr e um a andar e assim sucessivamente. Prolongando por exemplo 2 ou 3 vezes 15 minutos por treino.

- 14. Nunca mais do que 15 minutos seguidos. Se voce conduzir em Lisboa durante o dia, no pára, arranca, decerto gastará mais combustivel, do que se fizer o mesmo trajecto e Lisboa à noite, porque à menos trânsito e poupa mais combustivel. Isto para explicar-lhe que, se correr uma hora seguida, reparou que apartir dos 15 minutos começou a ficar mais facil a corrida e voce prolongou ate uma hora, pois o seu corpo adaptou a este exercicio aerobico que é a corrida e apartir desses 15 minutos começou a poupar combustivel, calorias portanto, mas voce nao quer poupar calorias, verdade ? quer gastá-las pois o abuso que faz na alimentação assim obriga.

- 15. Correndo em séries de 15 minutos. Se correr 2, 3 ou 4 x 15 minutos irá gastar mais calorias e consequentemente irá sentir-se mais cansado pois pegamos no tal exmplo do pára arranca em Lisboa. Isto é optimo nao so por gastar mais calorias, mas tambem por dar um pequeno descanso as articulações nesse periodo que pode ser de 1 a 3 minutos. LEmbre-se da ultima vez que correu na rua e encontrou um amigo e teve que parar para falar com ele, quando recomeçou a correr, voce disse para si mesmo, agora ja não me apetece correr porque parei ! mas é nesta altura que o nosso corpo vai adaptar se outra vez a corrida e é obrigado a gastar mais energia, calorias.  Entretanto se estiver no ginasio saia da passadeira e faça 1 ou 2 exercicos de musculação ou abdominais, se correr na rua pare esses minutos para alongar, so fará muito bem a si mesmo.

- 16. Os três tipos de cansaço. Respiratório, Cardiovascular, Osteo-articular e Muscular.

Se registar algum destes cansaços abrande e comece a andar ou pare mesmo se necessário, mas se nao tiver nenhum destes problemas diagnosticados pelo seu médico, um destes cansaços ocorre pela corrida em si e por estar agora a começar a correr.

- 17. O mais importante: é dificil correr ? Claro que não é fácil, pois é uma das actividades de maior gasto calórico e que aumenta mais a nossa resistencia muscular e cardiovascular, por isso fácil, nao é, mas consegue-se algo na vida sem esforço ?!!!!

- 18. Eu estou em forma...  e você ?  A frase que mais uso no meu dia-a-dia, os alunos dizem que é dificil tudo e mais alguma coisa, correr, treinar musculação, comer com qualidade, etc...

Que querem que mais faça ! Eu faço tambem por mim, teho que treinar e alimentar me bem e faço o com gosto porque estou em forma, bem obrigado e voces ?

Dou-vos algum do meu pouco conhecimento, o resto é convosco, tem que se esforçar para chegar onde pretendem, seja perder peso, aumentar a resistencia, ou apenas sentirem se bem e consequente melhor qualidade de vida!

Concluindo, como a corrida tem maior gasto calórico do que a marcha, você irá perder peso bem rapidamente. Para ter uma noção de como fazer abaixo demonstro como deverá iniciar a corrida.

Elaborei este programa para iniciados que estabelece uma rotina semanal por três meses.

Recomendo, no entanto, que qualquer pessoa faça antes exames cardiovasculares e um hemograma para saber como está fisicamente e se há alguma deficiência alimentar. É essencial que o praticante tenha um alimentação rica em ferro e cálcio. Se possível, deve procurar um nutricionista para indicar uma alimentação correcta.

Se quiser, você pode aumentar o tempo de actividade 5 a 10 minutos a cada dia para, no final, estar a fazer o máximo recomendado. Agora, acompanhe o programa de treino abaixo:
 

A quantia de calorias queimadas depende do seu peso, duração e intensidade da actividade física.

Esta tabela indica a quantia de calorias queimadas por uma mulher de 56 quilos e por um homem de 77 quilos, feitas por 10 minutos.

Os dados para esta tabela foram tirados do Reebok instructor news, volume 5, número 2.
 

Por Marcelo Barros

14.03.2007

3Fitness.com

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